Συνολικές προβολές σελίδας

Σάββατο, 5 Φεβρουαρίου 2011

Αθλητισμός: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ
Ο πιο απλός τρόπος εύρεσης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (δηλαδή των σφυγμών ανά λεπτό που δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσει ο ασκούμενος) είναι η αφαίρεση από το 220 της ηλικίας του ασκουμένου (ΜΚΣ = 220 - ηλικία) ή, για λόγους ασφαλείας σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, 200 μείον ηλικία. Με βάση το ανώτερο και κατώτερο όριο φτιάχνουμε τη ζώνη των καρδιακών σφυγμών μέσα στην οποία πρέπει να προπονείται ο ασκούμενος  π.χ. μία γυναίκα 60ετών πρέπει να έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα              220-60=160. Το "επιστημονικό λάθος" αυτής της μεθόδου είναι ότι δεν λαμβάνουμε υπόψη σημαντικούς παράγοντες όπως την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το σωματικό βάρος κι άλλους παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
1. Σφυγμοί 55-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ): Συστήνεται για αγύμναστους με συνολικά περιορισμένη καύση θερμίδων.
2. Σφυγμοί 65-75% ΜΚΣ: Συστήνεται για έλεγχο βάρους και μείωση λίπους.
3. Σφυγμοί 75-85% ΜΚΣ: Αερόβια αποτελέσματα. Συστήνεται για μέτρια κι αρκετά γυμνασμένους.
4. Σφυγμοί 85-95% της ΜΚΣ: Βαριά προπόνηση, ανάμεσα στην αερόβια και στην αναερόβια, για πολύ γυμνασμένους. Μεγιστοποίηση θερμιδικής καύσης ανά λεπτό.
5. Σφυγμοί 95-100% της ΜΚΣ: Προπόνηση κοντά στο μέγιστο, στα όρια του αναερόβιου κατωφλιού (= το σημείο που ο μεταβολισμός από αερόβιος τείνει να γίνει αναερόβιος). Συστήνεται στους πολύ προχωρημένους, κυρίως στα πλαίσια διαλειμματικής προπόνησης.


ΣΩΣΤΗ ΜΕΤΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΩΝ ΣΦΥΓΜΩΝ
 Υπάρχουν δύο πρακτικοί τρόποι για να υπολογιστούν οι καρδιακοί σφυγμοί /λεπτό, "πιάνοντάς" τους στον καρπό ή την καρωτίδα με τα δύο δάκτυλα δίπλα –δίπλα .
1. Ο ασκούμενος, μετρά τους σφυγμούς για 10'' και αυτό που θα βρει ως νούμερο το πολλαπλασιάζει επί το 6.
2. Ο ασκούμενος μετρά τους σφυγμούς του για 6'' κι αυτό που θα βρει το πολλαπλασιάζει επί το 10.
Προσοχή!!! Το μέτρημα των σφυγμών πρέπει πάντα να αρχίζει με "μηδέν - ένα - δύο - κ.λπ" για να αποφευχθεί λανθασμένος αντανακλαστικός υπολογισμός.

ΚΑΡΔΙΑΚΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ/1' ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΩΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΩΝ


ΗΛΙΚΙΑ
ΜΚΣ
ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΟΡΙΟ
ΜΕΓΙΣΤΟ ΟΡΙΟ
ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ
ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤ.
20
200
130  65%
  180    90%
130-150
150-160
25
195
126  65%
175    90%
126-146
146-156
30
190
123  65%
171    90%
123-142
142-152
35
185
120  65%
166    90%
120-138
138-148
40
180
117  65%
162    90%
117-135
135-145
45
175
113  65%
157    90%
113-131
131-141
50
170
110  65%
153    90%
110-127
127-137
55
165
107  65%
132    80%
107-123
123-133
60
160
104  65%
128    80%
104-120
120-130
65
155
100  65%
124    80%
100-116
116-126
70
150
97   65%
120    80%
97-112
112-122






1 σχόλιο: