Αθλητισμός: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ
Ο πιο απλός τρόπος εύρεσης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (δηλαδή των σφυγμών ανά λεπτό που δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσει ο ασκούμενος) είναι η αφαίρεση από το 220 της ηλικίας του ασκουμένου (ΜΚΣ = 220 - ηλικία) ή, για λόγους ασφαλείας σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, 200 μείον ηλικία. Με βάση το ανώτερο και κατώτερο όριο φτιάχνουμε τη ζώνη των καρδιακών σφυγμών μέσα στην οποία πρέπει να προπονείται ο ασκούμενος  π.χ. μία γυναίκα 60ετών πρέπει να έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα              220-60=160. Το "επιστημονικό λάθος" αυτής της μεθόδου είναι ότι δεν λαμβάνουμε υπόψη σημαντικούς παράγοντες όπως την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το σωματικό βάρος κι άλλους παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
1. Σφυγμοί 55-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ): Συστήνεται για αγύμναστους με συνολικά περιορισμένη καύση θερμίδων.
2. Σφυγμοί 65-75% ΜΚΣ: Συστήνεται για έλεγχο βάρους και μείωση λίπους.
3. Σφυγμοί 75-85% ΜΚΣ: Αερόβια αποτελέσματα. Συστήνεται για μέτρια κι αρκετά γυμνασμένους.
4. Σφυγμοί 85-95% της ΜΚΣ: Βαριά προπόνηση, ανάμεσα στην αερόβια και στην αναερόβια, για πολύ γυμνασμένους. Μεγιστοποίηση θερμιδικής καύσης ανά λεπτό.
5. Σφυγμοί 95-100% της ΜΚΣ: Προπόνηση κοντά στο μέγιστο, στα όρια του αναερόβιου κατωφλιού (= το σημείο που ο μεταβολισμός από αερόβιος τείνει να γίνει αναερόβιος). Συστήνεται στους πολύ προχωρημένους, κυρίως στα πλαίσια διαλειμματικής προπόνησης.

ΣΩΣΤΗ ΜΕΤΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΩΝ ΣΦΥΓΜΩΝ  Υπάρχουν δύο πρακτικοί τρόποι για να υπολογιστούν οι καρδιακοί σφυγμοί /λεπτό, "πιάνοντάς" τους στον καρπό ή την καρωτίδα με τα δύο δάκτυλα δίπλα –δίπλα . 1. Ο ασκούμενος, μετρά τους σφυγμούς για 10'' και αυτό που θα βρει ως νούμερο το πολλαπλασιάζει επί το 6. 2. Ο ασκούμενος μετρά τους σφυγμούς του για 6'' κι αυτό που θα βρει το πολλαπλασιάζει επί το 10. Προσοχή!!! Το μέτρημα των σφυγμών πρέπει πάντα να αρχίζει με "μηδέν - ένα - δύο - κ.λπ" για να αποφευχθεί λανθασμένος αντανακλαστικός υπολογισμός. ΚΑΡΔΙΑΚΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ/1' ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΩΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΩΝ
ΗΛΙΚΙΑ	ΜΚΣ	ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΟΡΙΟ	ΜΕΓΙΣΤΟ ΟΡΙΟ	ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ	ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤ.
20	200	130  65%	180    90%	130-150	150-160
25	195	126  65%	175    90%	126-146	146-156
30	190	123  65%	171    90%	123-142	142-152
35	185	120  65%	166    90%	120-138	138-148
40	180	117  65%	162    90%	117-135	135-145
45	175	113  65%	157    90%	113-131	131-141
50	170	110  65%	153    90%	110-127	127-137
55	165	107  65%	132    80%	107-123	123-133
60	160	104  65%	128    80%	104-120	120-130
65	155	100  65%	124    80%	100-116	116-126
70	150	97   65%	120    80%	97-112	112-122